專案企劃
【TNF 名人講堂】請多指教，越野跑
陳小亮
發表於 2015/04/13
2,043 次點閱
0 人收藏
0 人給讚
給讚
收藏
分享
分享至
連續的228假日就在苦命加班積假中渡過，唯一值得興奮的就是我入選了The North Face越野跑的學員資格。入選的學員可以得到3次課程＋2次野跑的機會，還有大會贙助的T恤一件！
這是興奮的分格線
228當天下班後就匆匆趕往台北美術館集合，到了現場，黃崇華教練及工作人員已早早地在現場等待大家的出現了。
首先教練先跟大家介紹一下越野跑的一些觀念：
何謂越野跑？
越野跑與路跑最大的不同在於環境的不同，越野跑是跑在自然的環境中，而路跑則是跑在人工的環境中；而登山與越野跑的不同則在於裝備與速度上的差別，就像是登山與越野跑＝健走與路跑吧！
越野鞋的介紹
（圖片來源：陳亮伃）
越野跑的裝備介紹
（圖片來源：陳亮伃）
在教練講解的同時，職業病不小心又犯了上下評估教練的身形，馬上注意到教練結實的不像話的股四頭肌及小腿肌（心想等一下腳一定會很酸......Orz），接下來教練帶著大家做一些熱身的動作，就準備出發了。
一群人在馬路上狂奔出發嘍～
（圖片來源：陳亮伃）
遇到停紅燈時，教練還教大家如何利用地形做操，完全不讓身體冷下來
（圖片來源：陳亮伃）
第一個講解－階梯技巧
（圖片來源：陳亮伃）
天啊！我個人最弱的就是爬樓梯了！看到石階我腦中馬上浮現我民國101年時挑戰登上101的痛苦畫面（給我100萬我都不想再參加的比賽）
（圖片來源：陳亮伃）
其實根據不同陡度的石階有不同的策略使用，如果是比較緩的石階，可以根據個人的肌力體力及技巧使用2～3階為一步的跑法跑上去，但若是較陡的石階則有不同的考量。
第一個是利用身體前傾角度帶動身體向前的動能，並且減少腳抬高的高度
（圖片來源：陳亮伃）
第二個是用手協助用力，如果遇到長陡上階或是體力不支時就可以使用
（圖片來源：陳亮伃）
下階梯則是保持肩膀自然放鬆、手部下垂的姿勢即可，腳部保持有節奏的向下。
（圖片來源：陳亮伃）
另外上階梯時應保持腳掌2/3的接觸面積；下階梯時則保持4/5的接觸面積是最安全的。
第二個講解－賽道的選擇
若一個賽道同時有階梯與斜坡存在，教練建議大家選擇斜坡。
（圖片來源：陳亮伃）
原因是因為階梯會限制步幅的大小，而斜坡則可以依自己的腳力來選擇大步或是小步。
終於進入真的土路了。
（圖片來源：陳亮伃）
跑在山路的感覺真的跟一般路跑差好多，山上空氣好清新，世界真美好，也很安靜（卡拉OK聲除外啦）
第三個講解－過小橋
（圖片來源：陳亮伃）
在越野跑中常常有這樣的木頭橋，教練說：越野跑中有很不確定因素，你怎麼知道這個木頭穩不穩？
要嘛，就跟著前人的腳踏點踩過去（但若前一個人已經跌得狗吃屎了，就不要傻傻跟上）；要嘛，就大步一點直接跨過去。若是越野跑新手，跟著前人的腳踏點去跑是最安全的選擇。但若前面沒有人，或是別人不讓你跟，突然讓你先走......就只能自求多福了。
突然覺得越野跑是個心機很重的競賽，哈哈！
最後也是最重要的技巧－跌倒
（圖片來源：陳亮伃）
教練說在越野跑跌倒是家常便飯，但是要跌得像黃教練那麼帥是很難的，主要技巧就是盡量用側身著地及手部幫忙，但我想沒真正跌過的人是很難理解的（But～But～我真的很希望我可以不要跌倒啊！）
心得：
越野跑是一項很專業的的競技運動，除了肌力、肌耐力的需求皆較路跑高之外，反應性、敏捷性、平衡感都是需要的。
這一趟練習之後，隔天大小腿果然感到微微酸痛（但是教練明明只帶我們跑不到5K，而且還不時停下來講解啊！）希望在第二堂（3/15）課之前能好好加強自己的肌耐力（還有就是克服爬樓梯～鳴～），期待下次的中級課程及心得分享～
經過上次初級課程後，深深感到自己的能力需要加強，因此默默的為自己訂下幾個加強計劃，包含：
1.在醫院＋捷運＋火車站內（這就是我平常的活動範圍了）不坐電梯，一律爬樓梯來增加股四頭的肌力
2.多加強山徑的熟悉度，去了鶯歌－樹林縱走及爬象山，雖然還是跑不起來啦！（哭哭）
3.跑步機訓練時，硬要把坡度調到15（最高），雖然也跑不動了，但堅持一定要快走
4.多加強其他基礎的肌力訓練
※壺鈴用來加強核心及臀肌
※用桌球來訓練反應及敏捷
今天3/15（日）中級的課程，也順便驗收一下自己以上的訓練成果。訓練的地點是在大湖公園附近，沒想到台北巿內也有這種漂亮的地方（...真的是超出我的活動範圍了）
教練叫大家綁緊鞋帶，準備出發了，就知道今天的強度是比上次高。
（圖片來源：陳亮伃）
今天的訓練的地形包括：草地
（圖片來源：陳亮伃）
竹林間～（默默想到臥虎藏龍的場景），教練還說有時不小心把竹筍拔起來，記得再插回去。
（圖片來源：陳亮伃）
無數的上坡
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
原則上教練今天是允許我們上坡用走的，但是遇到下坡及平地的部份，鼓勵我們可以用跑的試看看。
（圖片來源：陳亮伃）
所以今天有很醜的跑了個下坡～真的無法很帥氣的跑啊！
今天大部份的時間都在跑跑跑，教練只是針對一點技巧再提醒大家，最後分享一個教練的概念，覺得講得真是太好了。
越野跑，因為地形的不確定性，讓我們的每一步都是這麼獨一無二，也許是膝關節的角度、腳踝角度、著地點、面積接觸不同，甚至的上半身的位置不同，都會影響肌肉的用力程度，或是各個不同肌群的用力比例。相較於一般路跑 ，就只是不斷旳重覆一個動作，因此越野跑是一個全面性或是全方面的訓練。
（圖片來源：陳亮伃）
p.s. 真心覺得台灣是一個很適合越野跑的地方，值得用雙腳去多發掘一些美景
「課外活動篇 勇闖打鐡寮」
今天（3/21）算是越野系列課程期中的小小驗收活動，我們所參加的活動是由The North Face去野俱樂部所辦「打鐡竂越野跑」的活動。
由於參加的人數眾多，那2隻高舉的手就是我啦！（圖片來源：陳亮伃）
因為教練說：每年都有幾個人全程用走的，所以難度不會很難。聽到教練的掛保證後，當然也邀請還沒試過越野跑的竹君一起來體驗越野跑的樂趣，反正最壞的打算就是俩個一起走回終點......
結果事實證明........（根本是因為難度很難，每年才都有人都用走的走完全程，而這次我們倆個就是全程落後，以步兵完成）
（圖片來源：陳亮伃）
這次的路線是從百吉隧道口出發，會經過總督府登山步道（竹林）→石龜坑山（土徑岩石）→白石碑（碑塘）→白石山（大石碧）→石壁雄風（斷崖）→打鐡寮古道→東興橋→百吉隧道
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
途中幾乎各種越野跑的地形都會經過，當天由於地上非常濕滑，跑沒兩步就上演駭客任務的情節
（圖片來源：陳亮伃）
當天我總共滑倒了3次 ，竹君滑倒兩次（一次還整個側倒到大石頭上，路途中頭還很大力撞到樹幹，就哭哭了）
這次活動最大的收穫除了體驗到跌倒外，另一個收穫就是學會看路標。
（圖片來源：陳亮伃）
因為實在是落後太多了，前後都沒有人，只好學會自已找路。
還好最後有安全回到終點，另外在途中遇到很多登山客，大家都很好心的給我們鼓勵（人間處處有溫情）
＂哇～2個女生來跑步！好厲害＂
＂路很滑、慢慢走、小心，不要跌倒＂
＂加油！不過你們離第一名有點遠哦！要加油！＂
最後我們倆個就在一面看時間、一面趕路中前進，終於在接駁車開走前，回到了終點。
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
很累，但是很爽，我想這就是越野跑的樂趣。隔天就在全身酸痛中，報名了下一場的越野跑。哈哈！越野跑，我愛上你了～
沒想到光陰似火箭、歲月似太空梭般地來到了越野第三堂課，也就是最後一堂課了（突然有點感傷的感覺....QQ）
但是所謂師父引進門，修行在個人，接下來的練習及經驗累積才是進步重點。照慣例要先回顧這幾天的練習，除了一般的樓梯及跑步機坡度訓練、懸吊及壺鈴的肌力訓練，就是個人化的特殊訓練。
為啥說是特殊訓練呢？
會有這個訓練是因為跟同事分享了越野跑的困難，大家都以身為專業的治療師角色，給予我特制的個人化訓練（根本就是亂練一通，還規定我要PO在心得文裡）
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
進入今天上課的重點了：
今天上課的地點是雙溪國小（真是一間環境優美的小學），課程的一開始約2公里的公路長上坡，跑完馬上熱身開來（在後半段又偷偷當了步兵，看來訓練還是不夠），隨後就是黃崇華教練精心準備的袐境（就是根本不知道路在哪的意思）
（圖片來源：陳亮伃）
（圖片來源：陳亮伃）
經過幾次的課程下來，對於這種地形已經不太害怕了，路雖然滑，但是開始會慢慢選擇一些不一樣的腳踏點了。但是今天課程重點是放在下坡跑，尤其是連日下雨，濕滑的地面。
（圖片來源：陳亮伃）
第一種是坡度稍大的石頭路面，這次很榮幸有國家級的選手Ruth及張哲豪助教來犎我們示範。Ruth使用的是左右跳動的方法，哲豪助教則是小幅度的直線跳動，但2人的速度都非常快。
（圖片來源：陳亮伃）
另一種下坡路面則是有樹葉樹根坡度稍大的土路下坡，Ruth這次反而使用小步的跳動法，而且在轉彎處會使用手扶樹幹方法來維持身體穩定，哲豪助教一樣是使用小步直線跳動，同樣速度都很快。
越野跑的最後同樣以美景來犒賞自己的辛苦
（圖片來源：陳亮伃）
最後課程的福利就是請到Ruth來跟大家分享越野跑的心得
（圖片來源：陳亮伃）
本人好高好瘦身材超FIT（花痴ING），她有提到幾個訓練的重要觀念：
1.訓練一定要多元化；她除了跑山路、也有游泳、重訓、甚至跑步還可分不同的目的、速度跑.....等等（心中OS：這不是我嗎？訓練超多元的......其實是超亂的)
2.傾聽自己身體的聲音，是不是過度訓練只有自己最知道，要用心去感受自己給你的回饋（心中OS：完全同意啊！每次訓練我都會用心的感受每一個動作）
3. 跑公路，由於不斷重覆同一動作，很容易給身體帶來壓力傷害；越野跑，真的是每一步都不相同，是一個全面性的訓練（心中OS：這幾次越野體驗以來，我已經可以明顯感覺到公路跑與越野跑的不同，因為今天回家小腿居然抽筋，而且是外側腓腸肌......真是特別的地方）
最後，感謝The North Face與運動筆記辦了這個有意義的活動，讓我這個越野新手有機會體驗越野跑的甘苦，也認識了很多熱血的好朋友......大家都超瘋狂的。
越野跑，說穿了就是只要一些勇氣，帶著一顆冒險的心，就可以靠你的雙腳的探索未知的山徑之美。
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！